【食事のバランスガイド】vol.14 - フードコーディネーターChiho

こんにちは、料理研究ブロガーのCHIHOです。

食事は身体を作る源です。

口にするもので体が作られるのであれば、そこにより良いものを取り入れたいですよね！

今回は、どのような食材を摂っていけばいいのかまとめてみました。

食事１食のバランスガイド

食事１食に摂る割合
「主食：主菜：副菜＝3：1：2」で食べるといいと言われています。

主食：
ご飯、パン、麺類など、炭水化物の供給源となるもの

主菜：
肉、魚、卵、大豆や大豆製品など、タンパク質や脂質を含む食材を使った料理

副菜：
ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む、野菜、イモ、大豆以外の豆類、きのこ、海藻などを使った料理

乳製品：
牛乳、ヨーグルト、チーズなど、カルシウムの多い食材

果物：
ビタミンCやカリウムを多く含むフルーツ

主菜と副菜について詳しく、どのようなものがあるか見てみましょう！！

主菜に取りたい食材(動物性タンパク質＆植物性タンパク質）

▼動物性タンパク質
・動物性食品に含まれる
・動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高い
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▪肉類
生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロース、鶏砂肝、ロースハム、
ウインナー

▪魚介類
イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ、するめ、かにかまぼこ、魚肉ソーセージ

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▼植物性タンパク質
・植物性食品に含まれる
・動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られる。
・植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多いのでエネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされる
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▪卵類
卵黄、ピータン、ゆで卵、ウズラ卵生、生卵、ポーチドエッグ、卵白、ウズラ卵水煮缶

▪大豆製品
きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、こしあん、豆腐、豆乳、えんどう豆、空豆

▪乳製品
パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、植物性生クリーム、ヨーグルト、牛乳

▪野菜類
アスパラガス、ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ

▪穀類
とうもろこし、そば

▪果物類
アボカド、バナナ