【アラ〇〇ーのための健康予備知識】vol.16

こんにちは、料理研究ブロガーのCHIHOです。

歳を重ねると気になってくるのは、「活性酸素」です。

「赤・黄・緑」で体お掃除

私たちの体は、食事で摂った糖質や脂肪に酸素を反応させてエネルギーを作っています。

しかし、この過程で体に有害な「活性酸素」が生まれます。

活性酸素は細胞や臓器を錆び付かせます。

酸化が進むと体の機能がどんどん衰え、代謝が低下するので、体が太り安くなります。

体を若く保ったり、老化を食い止めるためには「体の酸化」を防ぐことが大切です。

体を廊下から守る、有毒な活性酸素をきれいに除去してくれる食材があります。

それは、

「赤・黄・緑」の3色の食材です。。

■「赤」（アスタキサンチン、リコピン、カロテン、ポリフェノールなど）……サーモン、えび、いくら、トマト、にんじん

■「黄」（ビタミンC、ビタミンE）……レモン、グレープフルーツ、大豆、ナッツ類

■「緑」（ベータカロテン、葉酸、フィトケミカル）……ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ニラ

＜Allaboutbeauty参照＞

「赤・黄・緑」の3色の食材メニュー

3色を1品で食べてもいいですし、
1色1品の単品メニューを3つ組み合わせて食べてもOK

■「赤」……サーモン刺身、エビ・カニのボイル、焼き鮭、スモークサーモンなど

■「黄」……冷奴、厚揚げ、納豆など

■「緑」……ほうれん草のソテー、ニラ玉など

アラ〇〇ー朗報！！ 〜女性ホルモンにとって変わる物〜

大豆製品は女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をするイソフラボンを含有しています！！

加齢によって女性ホルモンの分泌量に変化が出て来ます。

女性ホルモンには大きく分けて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンがあり、このうちのエストロゲンが加齢とともに減少してくることによって、内臓脂肪の分解・代謝レベルが落ち、脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。

若返り効果を高める食べ方のコツは、納豆と一緒に卵を食べること。

卵には、肌の若返り成分をつくる細胞を増やす亜鉛が豊富です。

また、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2も多く含まれ、納豆との相乗効果が期待できるのです。

納豆オムレツや卵かけご飯に納豆を加えて、夕食に取るといいでしょう。

※男性の方へ、抜け毛対策にも期待できます。
男性ホルモンの抑制効果もあるため抜け毛対策には欠かせない食品です。 

朝食は1日の代謝を上げる

朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。

体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増えるます。

朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります。

体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多くなっています。

太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることもあるアラフォー世代・・・

しかし、

筋肉量も代謝も落ちる一方です。

きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープすることが大切です。

 ▼炭水化物を抜くと筋肉が脂肪に変わってしまいます。
炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。

しかし！！糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことになります。

代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなるのです。

▼次の食事までにほどよくお腹が空いているのが食事の適量です。
食事の目的は、生活に必要なエネルギーを補給することです。

筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで決められます。

活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はしっかり！！
夕食は軽めに！！

朝食・昼食・夕食について

▼正しい朝ごはん
起きて1時間以内に卵とごはんで代謝をUP。
必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。
朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。
脳は朝の光を浴びること、体は朝食を食べることで動き出す。
ふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になる。
起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。
必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。

▼正しい昼ごはん
代謝がよく太りにくい時間だから、カロリーは気にしなくてOK！
食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。
必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。

▼正しい夜ごはん
食物繊維豊富なメニューを20時までに食べ終える！
体が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。
代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態になる。
できるだけ早く夕食を食べる。
夕食には、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選びましょう。
主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとりましょう。


朝・昼・夜の３食、どのような物を食べると健康的な食生活になるのかまとめました。

日々意識して食生活スタイルを見直すことは健康な体作りに重要です。

最後までご覧いただき有り難うございました。

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